教你运动前后热身动作 防止受伤

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随着年纪的增长，筋骨会逐渐失去弹性，肌肉力量变弱，容易跌倒受伤。近日，我们的专职健身教练做了一组拉伸动作，帮你放松全身，防止受伤。

卧撑伸展

手脚撑地，上身挺直，抬头直视前方；左脚向前跨出一步，左手抓住左脚，右膝及地，脚跟翘起（如图1），保持5秒，左右各两侧做5遍，可以拉伸臀屈肌。

弓步蹲

站在离墙约一步远处，左腿在前下蹲，右腿膝盖及地，脚尖抵在墙上，两手压住膝盖以作支撑，上身挺直，直视前方；将身体重心后移，直到右腿的小腿与大腿贴紧（如图2），维持该姿势30秒，然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。

弓步蹲举

站直，两臂高举过头（如图3）；左腿向前迈出一大步，同时下蹲，重心前移，上身挺直，直到右腿膝盖贴地，右脚跟抬起（如图4）；起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉，增强臀肌力量。

踢腿

两脚分开站直，右臂高举过头；左腿向上踢，同时右臂向下挥动轻拍左脚，左臂顺势向后挥；姿势复原后，换个方向做，每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。

深蹲站

两脚打开蹲下，收腹挺背；两手抓住鞋尖，站起，腿部尽量伸直（如图5）；然后再蹲下，重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉，增强肌肉力量。

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