新手必备：健身房的各种器械到底怎么用？

虽然很多器械可以帮助你用比较标准姿势进行力量训练，但刚走进健身房的我，对于很多器械又好奇，又不敢在人很多的时候凑近观察它究竟是训练哪个肌群的，所以才有了写这篇文章的念头。希望这篇文章可以让你以后更方便地找到器械开始基础力量训练。

七月份刚开始力量训练的时候，使用的是“练三休一”的计划，一天肩三头、一天胸背、一天臀的循环。最近将计划修改成了胸背分开，所以现在一共有四天，也在摸索中。下面器械的介绍会根据自己训练的这几个肌群来写（因为自己其实也是刚刚开始系统力量训练的小白，所以就不介绍具体动作的操作了）。

胸

我的胸部主要训练动作有平板卧推、飞鸟夹胸、上斜卧推，主要着重于训练胸大肌。

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。练下胸时候做的是@一介粗人_ 视频发过的【双杠臂屈伸（练胸做法）】，感兴趣的人可以自己搜索来了学习体会。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

刚刚上图的介绍的那个练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

坐姿划船器械

坐姿划船器械用于坐姿划船，主要锻炼菱形肌、背阔肌，一般我会采取宽握、肩胛骨后缩、下沉肩来进行动作（后缩肩胛骨，沉肩削减上斜方的用力）。

高位下拉器械

上图的器械（不是引体向上的那个）是用于高位下拉的，也要注意肩胛骨后缩和沉肩，感受背部发力带动下拉。

山羊挺身-靠垫高于骨盆，练背

当靠垫高于盆骨位置时，上挺练得就是竖脊肌了。

臀

臀部训练我主要是罗马尼亚硬拉、杯式深蹲、臀推以及龙门架绳索后踢、坐姿髋外展。

罗马尼亚硬拉的具体动作，因为自己个子小，而且力量不大，主要还是体会力量，所以使用的是别人练手臂的杠铃，着重于体会臀部的发力。

杯式深蹲我用的就是普通的哑铃，臀推也会使用上图这种练手臂的杠铃，配合罗马椅进行训练